含鐵高，含蛋白質(zhì)高的食物。主食不能不吃，因?yàn)槟菢尤菀棕氀?，然后吃些蔬菜，豆腐，魚之類的，飲料最好喝酸奶，營養(yǎng)又利于消化，零食最好選擇棗，山楂，之類的，要少喝茶，因?yàn)楹榷嗔藭氀?
午餐
記者分別采訪了一些午餐族，并請營養(yǎng)專家分析他們的午餐吃得是否有營養(yǎng)。
愛面一族———魚蛋米線
主角：古貝，客戶經(jīng)理
午餐類型：愛面一族，最愛魚蛋面。
選擇原因：填飽肚子就行
對午餐的想法：公司附近沒什么好吃的，所以中午吃飯就很隨便。米飯、米粉、面條都行，如果有時午餐實(shí)在難吃，就隨便吃點(diǎn)，下午餓的時候再吃點(diǎn)餅干。
對午餐的疑問：1、外面吃的青菜都是燙過水的，是否還有營養(yǎng)呢？
2、如果一個星期都是在外吃面食的話，是否還需要補(bǔ)充其它的？
營養(yǎng)師建議：1、面店的燙青菜，營養(yǎng)價(jià)值(維生素、礦物質(zhì)、纖維質(zhì))和家里一樣，不過為了讓青菜更香，多半淋上豬油，這會使飽和性油脂偏高，而失去吃青菜的意義。2、如果經(jīng)常以面食為主，最容易缺乏的就是纖維質(zhì)，所以回家吃晚餐時，應(yīng)該多補(bǔ)充青菜和水果。
住家型一族———少飯多菜
主角：莫莫，SOHO一族
午餐類型：住家菜一族
選擇原因：經(jīng)濟(jì)實(shí)惠
對午餐的想法：早餐只吃蘋果和牛奶，午餐是三餐中最重要的，到市場買很多菜，在冰箱冷藏著，以肉餅、胡蘿卜為主，肉是統(tǒng)一清蒸的，就吃一個菜而已。少吃飯是覺得飯都是淀粉，怕吃多了會發(fā)胖。
對午餐的疑問：少吃米飯是否對身體有影響？
營養(yǎng)師建議：1、認(rèn)為吃米飯會胖，是個錯誤的觀念，其實(shí)體重增加主要是攝食的熱量超過身體所需，而非單單是因淀粉質(zhì)食物造成的。2、以一天的建議總熱量為1400千卡來看，若是分配到三餐，午餐約可攝取450～500千卡即可，因此，午餐可以改成半碗飯、一個肉或魚、兩個青菜。這樣熱量約在430～470千卡，比原先的方式熱量要少一些，而且合乎均衡飲食原則，長期下來比較不會影響身體健康。
既快速，又方便——7—11一族
主角：Vanessa，編輯
午餐類型：兩個點(diǎn)心、一瓶酸奶。
對午餐的想法：快捷，省時
選擇的原因：不想跟著別人擠，而且方便快速，一拿就走。早餐、晚餐都吃得很好，所以午餐簡單一些沒關(guān)系。
對午餐的疑問：沒有，覺得不錯！
營養(yǎng)師建議：1、午餐太簡單，而且不均衡，幾乎沒有纖維的攝取。2、建議午餐可以選擇一個蒸飯、加一瓶酸奶，但最再好吃1～2個水果或是選擇便利商店里的生菜沙拉(沙拉醬少放)，以便增加纖維質(zhì)，偶爾加一個茶葉蛋，這樣約有400～450千卡的熱量。
快餐一族——排骨雞腿飯
主角：傅裕文，技術(shù)人員
午餐類型：排骨飯、雞腿飯等
對午餐的想法：對午餐不太看重，有什么吃什么，習(xí)慣吃米飯。
選擇原因：能填飽肚子，節(jié)省時間。
對午餐的疑問：午餐應(yīng)該吃些什么，下午精神會比較好，上班不會打瞌睡？
營養(yǎng)師建議：一個排骨或是雞腿便當(dāng)，約有700～800千卡的熱量，建議可以改為自助餐，選一葷一素和一個半葷素，共三個菜色，加上小碗飯，這樣的分量足以應(yīng)付下午活動所需的能量，也不會增加體重。打瞌睡往往不是午餐吃什么可以解決的。重要的是午餐后若能找個地方安靜地小憩一下，即使只是10分鐘，應(yīng)該就可以改善下午打瞌睡的問題。
家常飯有滋味——自帶便當(dāng)
主角：胡小姐，公司職員
午餐類型：自己帶便當(dāng)：魚、青菜、少許肉，一碗飯
對午餐的想法：目前懷孕2個多月，害喜嚴(yán)重。中午會帶 一份水果到公司吃，譬如蘋果、葡萄。早餐吃粥或面，晚餐3—4道菜，沒其它補(bǔ)充品。
選擇原因：自帶飯盒，衛(wèi)生方便。
對午餐的疑問：現(xiàn)在害喜嚴(yán)重，胃口不太好，可以吃什么來改善？從小就不愛喝乳制品，現(xiàn)在懷孕，營養(yǎng)該怎么補(bǔ)充？
營養(yǎng)師建議：1、胡小姐現(xiàn)在雖然害喜，但以目前的飲食來看，還算不錯，能控制在一個基本的范圍內(nèi)。其實(shí)懷孕第一期(前3個月)是無需多補(bǔ)充食物的，以平日飲食為主即可。到第二、三期時，才需額外增加300千卡的熱量，懷孕期增加的體重請盡可能控制在10～12公斤，這樣有助于產(chǎn)后體重恢復(fù)。2、懷孕期需要增加的300千卡的食物，只要在平日的飲食中加一杯低脂牛奶、一個蛋，就可滿足懷孕期所需的熱量和營養(yǎng)素。3、不喜歡喝牛奶，會有鈣質(zhì)量不足的問題，除了喝豆?jié){之外，還需補(bǔ)充一顆500毫克的鈣片。
午餐科學(xué)
●午餐兩忌
1、忌以碳水化合物為主，如吃了富含糖和淀粉多的米飯、面條、面包和甜點(diǎn)心等食物，會使人感覺疲倦，上班工作精力難以集中。
2、忌吃方便食品代替午餐，例如方便面、西式快餐等，這些食品營養(yǎng)含量低。
●午餐兩宜
1、宜吃蛋白質(zhì)和膽堿含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆制品等食物。因?yàn)檫@類食物中的優(yōu)質(zhì)高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使頭腦保持敏銳，對理解和記憶功能有重要作用。
2、宜多吃些瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物，要保證有一定量的牛奶、豆?jié){或雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，可使人反應(yīng)靈活，思維敏捷。

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